Porque tratar a obesidade?

A obesidade é uma doença, não é só uma questão estética. Tratar a obesidade é, sobretudo, tratar a saúde e a qualidade de vida. O excesso de peso está associado a menor longevidade. Pequenos ganhos de peso já se associam a aumento de pressão, glicemia e triglicérides.

Estudos mostram que até 13 tipos de cânceres são sabidamente associados a obesidade. Diabetes, apneia do sono, doenças cardiovasculares, esteatose e cirrose hepática, refluxo, osteoartrite, asma, varizes, gota, arritmias e insuficiência cardíaca são outras dentre muitas doenças associadas.

Porque ocorre o ganho de peso?

Para explicar o ganho de peso é necessário que haja um balanço energético positivo, ou seja, o indivíduo consome mais calorias do que gasta. O gasto energético total é composto por cerca de:

Gasto energético de repouso: 70-75% e pode variar de acordo com a genética, sexo, idade, atividade do sistema nervoso simpático e quantidade de massa muscular. Ou seja, exercícios de musculação também podem aumentar o gasto de calorias, mesmo em repouso, após o término da atividade.

Importante: Maior quantidade de músculos também implica em mais peso. Se na balança o seu peso não diminuir, ou até mesmo aumentar, pode ser pelo ganho de massa magra.

Termogênese alimentar: 10% é a quantidade de energia gasta para digestão e metabolização dos alimentos. Depende da composição e da quantidade dos alimentos consumidos (proteínas são os macronutrientes de digestão mais difícil).

15 a 20% correspondentes à atividade física, que varia de acordo com o tipo, a intensidade e a frequência do exercício.

A realização de atividade física é capaz de aumentar o gasto energético diário em até 30 a 40%. Uma atividade aeróbica de moderada intensidade (ex: caminhada rápida, hidroginástica) é capaz de aumentar a taxa metabólica de repouso por até 48h após a atividade.

Qual meu peso ideal?

Não existe um peso ideal fixo. O objetivo do tratamento é atingir uma faixa de peso em que sua saúde e qualidade de vida estarão em um pico máximo: suficiente para estar com mais disposição, exames de sangue com níveis adequados, autoestima, bem-estar, mas sem que a vida seja regrada demais, sem liberdade para alguns desejos e excessos eventuais.

Os valores ainda são variáveis na mesma pessoa em momentos diferentes da vida.

Além disso, devemos considerar a composição corporal e o nível de atividade física: duas pessoas podem ter o mesmo peso e altura e variar muito em massa magra e gordura. Mesmo com um IMC considerado normal, algumas pessoas podem ter uma circunferência abdominal aumentada e um excesso de gordura.

Cuidado com expectativas irreais: O objetivo tratamento não é levar ao ideal de magreza. Um peso menor pode representar queda na qualidade de vida por não permitir concessões. Existe um limite biológico e até mesmo físico para a perda de peso.

Entender que perda de peso menor do que a sonhada, já melhora muito a saúde e qualidade de vida, é fundamental para a motivação para iniciar e buscar resultados possíveis e sustentados. Estudos sugerem que perdas de peso ao redor de 5-10% melhoram dor articular, mobilidade, gordura hepática, fatores de risco cardiovasculares, função sexual, dentre outros. Perdas de 10-15% tem potencial de reduzir eventos cardiovasculares e podem aumentar a expectativa de vida.

A cada quilo de peso perdido, reduz em 16% a prevalência de diabetes em pessoas sob risco.  Muitas pessoas que mesmo se sentindo melhor e com boa saúde após terem perdido peso, acabam se desmotivando por não atingir o peso que consideram “ideal” e interrompem o tratamento, recuperando o peso perdido e perdendo todo o benefício que haviam conseguido.

Processo de emagrecimento

Ao longo de um tratamento para obesidade, altos e baixos são comuns e oscilações positivas de peso não podem ser encaradas como fracasso. Estudos mostram que 90% das pessoas bem-sucedidas em manter o peso tiveram tentativas fracassadas no passado, recuperando o peso perdido, antes de uma nova tentativa.

Ao iniciar um plano de perda de peso, é esperado que o início do tratamento leve a uma perda mais rápida nas primeiras semanas, reduzindo a velocidade depois e posteriormente entrando em uma fase platô, com dificuldade para perder mais peso.

O organismo humano tem um sistema que controla o peso que fica no hipotálamo. Ele regula o apetite e o gasto energético e sempre trabalha na tendência de manter harmonia e a estabilidade, evitando grandes flutuações.

Assim, cada vez que emagrecemos, o hipotálamo manda sinais para aumentar a fome e reduzir o gasto energético fazendo de tudo para voltar ao peso máximo inicial. Saber disso pode evitar o desânimo ao primeiro sinal de desaceleração ou ganho de peso. Mudar as estratégias nesse momento pode ajudar (ex: aumentar exercício, reduzir calorias, medicações).  Como vimos, a atividade física é um importante aliado, pois é capaz de aumentar ogasto energético.

O tratamento é um processo longo e emagrecer é apenas o estágio inicial.  É muito importante manter o acompanhamento com o profissional da saúde após a perda de peso inicial e não negligenciar a fase de manutenção.

Medicações para obesidade: Efeito rebote?

Não existe efeito rebote das medicações para obesidade. Ao emagrecer, seja com dieta, atividade física ou com uso de medicações, sempre haverá uma tendência a reganhar o peso.

Quando interrompemos a medicação, a dieta ou a atividade física, estamos mais magros. Assim, com a redução do peso, o gasto energético diminui e a fome aumenta, em resposta aos sinais enviados pelo hipotálamo.

A obesidade é uma doença crônica assim com a hipertensão. Se você para a medicação anti-hipertensiva, a pressão sobe. Não necessariamente as medicações terão que ser mantidas para o resto da vida, mas podemos adotar diferentes estratégias de acordo com cada fase e cada paciente no processo de emagrecimento.

Planejamento

É uma estratégia fundamental. Planeje as refeições, as compras e defina com antecedência o cardápio da semana.No mercado, leve uma lista de compras já estabelecida para evitar a adição de mais produtos no carrinho. Nunca faça compras com fome, isso pode levá-lo a dar preferência para alimentos mais calóricos.

Temos mais prazer em comer aquilo que planejamos do que aquilo que comemos por impulso (que geralmente acaba sendo em maior quantidade). É muito importante planejar o que será consumido nas pequenas refeições, sobretudo quando se está fora de casa, por exemplo no trabalho ou na escola. Para evitar que, por falta de opções, você tenha que consumir o que tiver disponível naquele local, leve de casa o lanche já preparado.

Sugestões de lanches no intervalo:

• Frutas in natura como pera, maçã…
• Frutas oleaginosas como castanhas, amêndoas, nozes ou frutas secas sem adição de açúcar, sempre em pequenas porções, exemplo:
• 2 castanhas + 1 damasco seco
• 2 damascos secos + 1 ameixa preta
• Iogurte, coalhada, leite (prefira os naturais, desnatados)
• Chá sem açúcar com 1 ou 2 torradas integral + com queijo branco ou ricota
• Snacks de legumes com cenoura baby, tomate cereja, pepino
• Ovo cozido

Como recusar a tentação?

É possível sentir prazer ao recusar a comida: resistir aos impulsos nos permite uma sensação de autocontrole, além de ser um prazer mais duradouro que nos levará ao nosso objetivo, mesmo que a longo prazo. Por outro lado, o prazer transitório do sabor da tentação dura pouco e logo depois leva a frustração e culpa.

Alimentação

As dietas para tratamento da obesidade devem ser balanceadas, compostas de 20% a 30% de gorduras, 55% a 60% de carboidratos e 15% a 20% de proteínas, promovendo um déficit de 500 a 1.000 kcal/dia, e permitindo a escolha variada de alimentos nutritivos e maior aderência, resultando em perda de peso pequena, mas sustentada. No preparo dos alimentos, deve-se dar preferência aos grelhados, assados, cozidos no vapor ou até mesmo crus. 

Evite o consumo de alimentos industrializados como biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo”. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso. A preferência por alimentos in natura e minimamente processados deve ser prioridade para toda a população.

Aumente o consumo de fibras, que apresentam efeitos benéficos na glicemia e na redução do colesterol, além de contribuir para a saciedade e ritmo intestinal. Prefira as versões integrais dos pães, torradas, arroz e consuma com moderação. As fibras são encontradas nos vegetais, principalmente em folhas, talos, sementes e bagaços. As principais fontes alimentares são frutas, verduras, legumes, farelo de aveia e de cevada, semente de linhaça, além de leguminosas como feijão, ervilha, grão-de-bico e lentilha.

Devemos evitar ao máximo o consumo de gordura trans e ácidos graxos saturados.

Algumas fontes de ácidos graxos saturados são carnes gordas, manteiga, óleos de dendê, leites e derivados integrais, bacon, torresmo e embutidos (linguiça, salame, presunto, salsicha e mortadela). Gordura hidrogenada vegetal, frituras, tortas industrializadas, bolos, fast-foods, pipoca de micro-ondas, sorvete de massa, além de biscoitos salgados, recheados e do tipo wafer, são fontes de gordura trans.

Alimentos ricos em açúcar e gordura podem levar a um estado inflamatório hipotalâmico. A presença de ácidos graxos livres em excesso e de citocinas inflamatórias, é capaz de prejudicar a sinalização, comprometendo a saciedade. 

Prefira os alimentos fonte de boas gorduras: azeite de oliva, abacate, castanhas, salmão. Os peixes são ricos em proteína de alta qualidade e em muitas vitaminas e minerais. Pelo menor conteúdo de gorduras e, em particular, pela alta proporção de gorduras saudáveis, o consumo de duas ou mais porções por semana, com exceção dos fritos, pode ser recomendado.

Diferentemente de peixes, os ovos, são alimentos acessíveis e extremamente versáteis, podendo ser consumidos cozidos, mexidos ou como ingredientes de omeletes. São uma excelente fonte de nutrientes, proteína, e uma boa opção no café da manhã, proporcionando saciedade.

O consumo diário de frutas é muito importante, mas sem exagerar nas quantidades. Consuma 3 – 5 porções de frutas por dia. Prefira sempre a fruta ao invés do suco, pois na preparação do suco, estamos removendo o bagaço e as fibras, produzindo um líquido rico em frutose.

Estou fazendo dieta e não emagreço. O que pode estar errado?

• Beliscos eventuais e extras podem ser esquecidos e minimizados. As vezes estamos com a mente tão ocupada que acabamos comendo sem perceber, um ato automático.

• Achar que alimentos saudáveis não precisam ser computados como frutas, sucos e vegetais.
  
   
• Comer enquanto trabalha, mexe no celular ou assiste televisão: Muitas vezes não percebemos e comemos muito mais do que o necessário. Sempre realize as refeições em ambiente calmo e, se possível, à mesa.
  
   
• Estimativas erradas do tamanho das porções ou da quantidade de calorias no alimento. Ex: 4 bolachas de agua e sal equivalem a quantidade de calorias de 1 pão francês. 
  
   
• Esquecendo o final de semana: não adianta comer 1000kcal/dia de segunda a quinta-feira e 5000 kcal em cada dia do final de semana (que muitas vezes já começa na sexta). Escolha uma refeição no final de semana e se permita eventuais excessos.
  
   
• Esquecendo de contabilizar as bebidas (álcool, suco). Consumir bebidas calóricas em geral é um enorme empecilho para a perda e manutenção do peso pois a caloria líquida tem menor poder de saciedade. 

Não substitua o refrigerante pelo suco! Alguns sucos podem ser até mais calóricos que o refrigerante, dependendo da composição. Para quem tem dificuldade de largar hábito de refrigerante, uma opção pode ser a água ou a água com gás com limão espremido ou até mesmo o refrigerante zero (atenção: apenas na fase de transição e em quantidade moderada).

Os adoçantes não nutritivos têm o potencial de reduzir o consumo de calorias e devem ser consumidos com moderação. Além disso, quando utilizados, sugere-se o rodízio no uso das versões sintéticas. Alguns dos aprovados pela ANVISA são: estévia, sorbitol, manitol, sacarina, ciclamato, aspartame, acessulfame-K, sucralose, xilitol.

Veja a quantidade de calorias de algumas bebidas alcoólicas:

• Cerveja (lata 355 ml): 150 kcal
• Vinho tinto/branco seco (125 ml): 107 kcal
• Gin tônica (120 ml): 60 kcal
• Chopp (tulipa 330 ml): 130 kcal
• Caipirinha com adoçante (100ml): 170kcal
• Caipirinha com açúcar (100ml): 250 kcal

Uso exagerado de suplementos proteicos (como whey). Ah, mas é proteína! Proteína tem calorias, e em excesso também engorda. A suplementação tem seu papel em algumas situações, mas é comum as pessoas esquecerem do valor calórico.

Achar que cortar carboidratos é suficiente. Em geral, dietas low carb levam a perda de peso, pois como há um aumento na proporção de proteína, a saciedade aumenta. Porém, simplesmente cortar alguns carboidratos ao longo do dia, não levará à resultado se houver substituição por outros alimentos, principalmente os ricos em gordura, mais calóricos.

• 1g Carboidrato = 4kcal
• 1g de proteína = 4 kcal
• 1 g de gordura = 9kcal
• Poder de saciedade: Proteína > Carboidrato > gordura

Informações erradas: Avalie com crítica informações veiculadas pelos diversos meios de comunicação. Muitas das vezes são equivocadas, sem contar os palpites que vem de todo lugar quando o assunto é emagrecer.

Comendo por estresse e sem perceber. Observe cada porção de alimento que está ingerindo. Saboreie e mastigue bem os alimentos e coma com prazer: a mastigação estimula o centro da saciedade no cérebro e este processo demora cerca de 20 minutos para ocorrer, tempo mínimo que você deve dedicar à sua refeição.

Diário alimentar

A estratégia de anotar aquilo que se come ao longo do dia é muito eficaz para reduzir o consumo alimentar, principalmente em pessoas que beliscam pequenas quantidades nos intervalos entre as refeições e não percebem o quanto comem no dia todo. A ideia é semelhante à de anotar os gastos domésticos, quando percebemos gastos supérfluos que poderiam ser evitados. Existem aplicativos específicos para anotar calorias, como o MyFitnessPal.

Horários das refeições

O momento da alimentação pode ajudar a controlar o peso: consumir mais calorias no início do dia pode ser melhor que a noite.  Comer muito no final do dia pode trazer consequências metabólicas negativas. 

Temos um ritmo biológico que regula funções que devem ser feitas durante o dia e a noite. A alimentação é uma atividade programada para ser feita durante o dia. Nessa fase, nossos hormônios e enzimas que ajudam no processo de oxidação e armazenamento de gordura estão no pico de ação.

À noite, com menor quantidade dessas substâncias o armazenamento de energia é prejudicado, levando o depósito de gordura em locais indevidos como no pâncreas, fígado, coração, aumentando problemas cardiovasculares e o risco de diabetes.

A importância do sono

Privação de sono pode levar a um aumento dos hormônios da fome e redução dos da saciedade, além de aumentar o impulso para ingestão de alimentos mais calóricos. Nosso corpo tenta suprir o cansaço com a energia com alimentos.

Comer de 3 em 3 horas ou fazer jejum intermitente?

O mais importante é ingerir menos calorias do que gastamos, não importa como. Você emagrecerá se comer menos, não é o tempo de jejum que determina isso.

Comer várias vezes ao dia, incluindo lanches que podem levar a calorias extras nem sempre é a melhor alternativa.  

No entanto, após um período de jejum prolongado, algumas pessoas chegam na próxima refeição com muito mais fome e acabam compensando com uma quantidade exagerada de comida. Portanto, o ideal é individualizar sempre.

Atividade física

Entre pessoas que perderam peso e são bem-sucedidas em manter o peso a longo prazo, cerca de 90% são fisicamente ativas. É possível emagrecer apenas com dieta, porém é muito mais difícil sustentar esse peso sem aumentar a carga de exercícios.

Falta de tempo? Pequenas atividades do dia a dia podem ajudar: subir escadas, ir de bicicleta ou parar algumas quadras antes do trabalho e caminhar ou apenas ficar menos tempo sentado.

Rótulos de alimentos

No campo informação nutricional, observe a o valor energético, a quantidade de calorias (kcal) por porção. Sempre compare os alimentos observando os rótulos e prefira os que tem menos calorias e gorduras e mais fibras alimentares.

Fontes: Diretrizes Associação Brasileira de Obesidade (ABESO) 2016 Guia alimentar para a população brasileira – Ministério da Saúde, 2014; https://www.einstein.br; https://www.instagram.com/drbrunohalpern/

Veja também: https://drajuliasoares.com.br/endocrinologia/